Dottor Alessandro Cicolin - disturbi del sonno Torino

Disturbi del sonno: 15 regole per migliorare

I disturbi del sonno

I disturbi del  sonno spesso si manifestano inizialmente come insonnia. L’insonnia è il più comune di tutti i disturbi del sonno, colpisce fino al 40% della popolazione ogni anno ed è una significativa causa di morbilità e mortalità.

Alcune delle norme di Igiene del Sonno riguardano la qualità dell’ambiente di sonno, altre riguardano le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita (orari; esercizio fisico, etc.), altre ancora alcuni nostri comportamenti specifici nei confronti del sonno notturno.

Per ottenere un effetto positivo sull’insonnia il rispetto di tali norme dovrebbe essere costante e sistematico.

Dottor Alessandro Cicolin - disturbi del sonno Torino

Le 15 regole per migliorare la qualità del sonno:

A cura del dottor Alessandro Cicolin – Specialista dei Disturbi del Sonno

  1. La stanza in cui si dorme dovrebbe ospitare solo l’essenziale per dormire. È da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer e scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno.
  2. La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
  3. Evitare di assumere bevande a base di caffeina e simili (caffé, the, coca-cola, cioccolata) in particolare nelle ore serali.
  4. Non assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici).
  5. Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).
  6. Non il fumare nelle ore serali.
  7. Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino dopo pranzo. Evitare in particolare sonnellini dopo cena e nella fascia oraria prima di coricarsi.
  8. Non fare esercizio fisico di medio-alta intensità (per es. palestra) nelle ore prima di coricarsi. L’esercizio fisico è invece auspicabile nel tardo pomeriggio.
  9. Evitare attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi etc.) nelle ore prima di coricarsi.
  10. Occorre, prima di addormentarsi, una pausa di rilassamento ed è preferibile interrompere lo svolgimento di attività impegnative almeno 1 ora e mezza prima di andare a dormire.
  11. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno. Coricarsi soltanto quando si avverte il sonno.
  12. Appena coricati spegnere la luce.
  13. Non leggere o guardare la TV a letto.
  14. Darsi un tempo limite per l’addormentamento: se non ci si è addormentati in 20 minuti è conveniente alzarsi e rilassarsi in una altra stanza aspettando di avvertire sonno.
  15. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.

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