Disturbi del sonno: 15 regole per migliorare
I disturbi del sonno
I disturbi del sonno spesso si manifestano inizialmente come insonnia. L’insonnia è il più comune di tutti i disturbi del sonno, colpisce fino al 40% della popolazione ogni anno ed è una significativa causa di morbilità e mortalità.
Alcune delle norme di Igiene del Sonno riguardano la qualità dell’ambiente di sonno, altre riguardano le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita (orari; esercizio fisico, etc.), altre ancora alcuni nostri comportamenti specifici nei confronti del sonno notturno.
Per ottenere un effetto positivo sull’insonnia il rispetto di tali norme dovrebbe essere costante e sistematico.
Le 15 regole per migliorare la qualità del sonno:
A cura del dottor Alessandro Cicolin – Specialista dei Disturbi del Sonno
- La stanza in cui si dorme dovrebbe ospitare solo l’essenziale per dormire. È da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer e scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno.
- La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
- Evitare di assumere bevande a base di caffeina e simili (caffé, the, coca-cola, cioccolata) in particolare nelle ore serali.
- Non assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici).
- Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).
- Non il fumare nelle ore serali.
- Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino dopo pranzo. Evitare in particolare sonnellini dopo cena e nella fascia oraria prima di coricarsi.
- Non fare esercizio fisico di medio-alta intensità (per es. palestra) nelle ore prima di coricarsi. L’esercizio fisico è invece auspicabile nel tardo pomeriggio.
- Evitare attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi etc.) nelle ore prima di coricarsi.
- Occorre, prima di addormentarsi, una pausa di rilassamento ed è preferibile interrompere lo svolgimento di attività impegnative almeno 1 ora e mezza prima di andare a dormire.
- Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno. Coricarsi soltanto quando si avverte il sonno.
- Appena coricati spegnere la luce.
- Non leggere o guardare la TV a letto.
- Darsi un tempo limite per l’addormentamento: se non ci si è addormentati in 20 minuti è conveniente alzarsi e rilassarsi in una altra stanza aspettando di avvertire sonno.
- Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.
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